22. Вітаміни. Збалансоване харчування - відповіді

• Назад до змісту

🔍🧪 БІОЛОГІЧНИЙ ДЕТЕКТИВ

Давно відомо, скільки грамів білків, жирів і вуглеводів потрібно людині щодня, скільки калорій має містити їжа для того, щоб забезпечити організм енергією. Тоді, мабуть, і немає потреби в різноманітній їжі, овочах і фруктах, бо можна зробити коктейлі, пастилки, що міститимуть необхідні речовини. То що, не будемо ускладнювати собі життя приготуванням різноманітних страв?

Ні, будемо, тому що окрім білків, жирів та вуглеводів, нашому організму для нормальної роботи потрібні й інші речовини, які є саме в різноманітній їжі. Наприклад, вітаміни — це органічні сполуки, які наш організм сам майже не виробляє, тому вони повинні надходити з їжею. Без них можуть виникати серйозні хвороби, наприклад, цинга через нестачу вітаміну С, який є в цитрусових та овочах, або рахіт через нестачу вітаміну D.

Також у рослинних продуктах міститься клітковина, яка потрібна для нормального травлення і є джерелом живлення для корисних бактерій у нашому кишківнику. 

🧠 ТРЕНУЙСЯ ДУМАТИ

1. Для людини аскорбінова кислота — вітамін, а для собаки — ні. Уважно прочитай визначення терміна вітамін і запропонуй, як можна пояснити таке суперечливе твердження.

Це твердження можна пояснити, звернувшись до визначення вітаміну. Вітаміни — це речовини, які організм не може синтезувати самостійно і тому має отримувати з їжею. Отже, аскорбінова кислота є вітаміном для людини, бо наш організм її не виробляє. А для собаки вона не є вітаміном, оскільки її організм, на відміну від людського, здатний сам виробляти цю речовину.

2. Веганська дієта — це рослинна дієта без продуктів тваринного походження. Поміркуй, наскільки таке харчування є природним для людини. Які переваги і ризики такої дієти?

Таке харчування має як переваги, так і ризики.

• Переваги: Веганська дієта багата на клітковину та вітаміни, що міститься в рослинних продуктах і є важливою для нормального травлення.
• Ризики: Головний ризик полягає в можливій нестачі деяких вітамінів, які містяться переважно у продуктах тваринного походження. Наприклад, вітамін В12, необхідний для утворення еритроцитів, міститься в м’ясі, яйцях та молочних продуктах. Його нестача може призвести до анемії. Також вітамін D, що регулює обмін кальцію, міститься в рибі та молочних продуктах. Тому при веганській дієті важливо стежити за збалансованістю раціону, щоб уникнути гіповітамінозу.

❓ ЗАПИТАННЯ І ЗАВДАННЯ

1. Зазвичай говорять про нестачу вітамінів, значно рідше — про їх надлишок. Яких вітамінів — водо- чи жиророзчинних може накопичуватися в організмі забагато?

В організмі можуть накопичуватися жиророзчинні вітаміни (A, D, E, K) 1. Це відбувається тому, що вони, на відміну від водорозчинних, здатні зберігатися в жировій тканині та печінці. Надлишок водорозчинних вітамінів (групи В і С) зазвичай виводиться з організму разом із сечею, тому їхній надлишок є менш імовірним.

2. Порівняй енергетичну цінність і склад (білки, жири, вуглеводи, вітаміни) п’яти продуктів, які ти часто споживаєш. Дані про склад знайди на етикетках. Проаналізуй, які із цих продуктів найкорисніші.

Для порівняння візьмемо п’ять поширених продуктів: яблуко, варену курячу грудку, гречану кашу, молоко та білий хліб.

Аналіз:

Найкориснішими з цього списку є куряча грудка, гречана каша та яблуко. Згідно з “тарілкою здорового харчування”, наш раціон має складатися з білкових страв, цільнозернових продуктів, овочів та фруктів. Курятина є чудовим джерелом білка, гречка — корисних вуглеводів, а яблуко забезпечує нас вітамінами та клітковиною. Молоко також корисне, оскільки містить важливі вітаміни та Кальцій. Білий хліб є найменш корисним, оскільки містить багато “швидких” вуглеводів і має меншу поживну цінність порівняно з цільнозерновими продуктами.

3. Визнач свій добовий енергетичний баланс. Проведи роботу за запропонованим планом в додатку (завдання 22.1).

1. Визначення енергетичних витрат за добу

Я провів розрахунок для звичайного навчального дня.

Мої загальні добові енергетичні витрати становлять 1430 ккал.

2. Складання харчового раціону відповідно до енергетичних витрат

Енергетична цінність спожитої їжі становить приблизно 1413 ккал.

3. Визначення енергетичного балансу

1413−1430=−17 ккал

Мій енергетичний баланс за цей день виявився трохи від’ємним (-17 ккал). Це означає, що я витратив трохи більше енергії, ніж отримав з їжею. Такий невеликий дефіцит є цілком нормальним і не є шкідливим, оскільки енергетичний баланс може коливатися день у день.

Я вибирав продукти так, щоб раціон був різноманітним. Курятина та ковбаса забезпечили білки, хоча ковбасу краще замінити на рибу або сир. Гречка, картопля та хліб є джерелом вуглеводів. Яблука та помідори містять клітковину і вітаміни. Загалом, раціон відповідає моїм енергетичним потребам, але варто було б додати більше овочів і молочних продуктів для отримання Кальцію та інших вітамінів.

4. Спираючись на розуміння енергетичного балансу запропонуй необхідні зміни в харчуванні та способі життя, щоб зменшити надлишкову масу тіла.

Щоб зменшити масу тіла, потрібно створити негативний енергетичний баланс, тобто витрачати більше енергії, ніж отримувати з їжею.

• Зміни в харчуванні: Варто дотримуватися принципу “тарілки здорового харчування”: половину її мають займати овочі та фрукти, чверть — білкові продукти (риба, курка), і ще чверть — цільнозернові (гречка, вівсянка). Слід обмежити або відмовитися від солодких напоїв, сосисок та білого хліба.
• Зміни у способі життя: Найважливіше — збільшити фізичну активність. Це допомагає не тільки витрачати калорії, але й покращує загальне самопочуття та підтримує м’язову масу.

5. Доведи, що квашена капуста — цінний харчовий продукт.

Квашена капуста є дуже цінним продуктом з кількох причин:

1. Вона є багатим джерелом вітаміну С, який необхідний для підтримки імунітету та синтезу колагену.
2. Капуста містить багато клітковини, яка покращує травлення, стимулює роботу кишківника і є поживою для корисних бактерій нашого мікробіому.
3. У процесі квашення (ферментації) утворюються пробіотики — корисні мікроорганізми, які позитивно впливають на здоров’я кишківника. А здоровий мікробіом, своєю чергою допомагає синтезувати деякі вітаміни, наприклад вітамін К.

6. Робота з медіаресурсами. Опрацюй інформацію і поясни, як дбати про свій мікробіом, щоб і він дбав про нас.

Щоб дбати про свій мікробіом, потрібно дотримуватися кількох правил:

• Харчуватися різноманітно та вживати багато клітковини. Різноманітна їжа робить мікробіоту стійкішою. Клітковина, яка міститься в овочах, фруктах та цільнозернових продуктах, є їжею для корисних бактерій. Вони виробляють з неї речовини, що запобігають запаленням у кишківнику.
• Споживати ферментовані продукти. Кисломолочні продукти та квашені овочі, як-от капуста, помідори та огірки, містять корисні молочнокислі бактерії.
• Не вживати антибіотики без призначення лікаря. Неконтрольоване вживання антибіотиків знищує як шкідливі, так і корисні мікроби, що може призвести до розвитку стійких до ліків бактерій.
• Контролювати стрес. Тривалий стрес може порушити баланс мікробів у кишківнику та спричинити запальні процеси. Це пов’язано з тим, що мікроби впливають на наш психічний стан, і навпаки, наш стан відображається на мікробіоті.

🧩 СКЛАДАЮ РЕФЛЕКСИВНУ МОЗАЇКУ

1. Назви три факти, які ти дізнався/дізналася після опанування параграфа.

По-перше, я дізнався, що наш організм сам майже не виробляє вітаміни, тому вони мають надходити з їжею. По-друге, що клітковина з рослин потрібна не тільки для травлення, а й для живлення корисних бактерій у нашому кишківнику. По-третє, я зрозумів, що таке «тарілка здорового харчування»: половину нашого раціону повинні складати овочі та фрукти, а іншу половину — білки та цільнозернові продукти.

2. Закінчи одне з речень: Мене здивувало…

Мене здивувало, що аскорбінова кислота (вітамін С) є вітаміном для людини, але не для собаки, тому що організм собаки може сам її виробляти, а наш — ні.

3. З якими перешкодами ти зіткнувся/зіткнулася під час опанування параграфа? Як ти подолав/подолала труднощі?

Спочатку було складно запам’ятати, які хвороби викликає нестача кожного вітаміну. Щоб розібратися, я зробив собі невелику таблицю, де записав назву вітаміну, його основну функцію та наслідки його нестачі. Це допомогло мені впорядкувати інформацію.

4. Де і як ти зможеш використати знання і набутий досвід?

Ці знання я зможу використовувати щодня. Наприклад, коли буду обирати, що з’їсти на обід, я згадаю про «тарілку здорового харчування» і додам більше овочів до своєї страви. Також я тепер розумію, чому важливо не пропускати сніданок і їсти різноманітну їжу, а не тільки улюблені продукти. Я зможу пояснити це своїм друзям і родині.