· Ілля Добрий · ГДЗ · 8 хв. читати
§21. їжа та її компоненти. Харчові й енергетичні потреби людини. Раціональне харчування
Поміркуйте й обговоріть ситуацію
Коли починається розмова про їжу та її компоненти, обов’язково скажуть, що організм людини має отримувати певні елементи. Що такого важливого роблять в нашому організмі хімічні елементи, тобто певний тип атомів з однаковим зарядом атомних ядер і відповідною сукупністю властивостей?
Хімічні елементи виконують в організмі життєво важливі функції. Наприклад, Натрій допомагає транспортувати речовини в клітини, а Кальцій потрібен для зсідання крові та скорочення м’язів. Солі Кальцію роблять міцними наші кістки та зуби, а Ферум, який є у гемоглобіні, переносить кисень по тілу. Такі елементи, як Карбон, Гідроген, Оксиген, Нітроген, Сульфур та Фосфор, є основою для всіх органічних речовин у нашому тілі.
Знайдіть інформацію й виконайте завдання
Ендемічний зоб характеризується збільшенням щитоподібної залози й виникає в певних місцевостях. Захворювання поширене в західних областях України. Дізнайтеся, що це за хвороба, нестача якого хімічного елемента спричиняє її, чому спостерігається на певних територіях.
Ендемічний зоб — це хвороба, при якій збільшується щитоподібна залоза. Це захворювання спричинене нестачею хімічного елемента йоду в організмі. Воно спостерігається на певних територіях, як-от у західних областях України, тому що в цих місцевостях у ґрунті та питній воді міститься мало йоду. Через це мешканці таких регіонів не отримують достатньої кількості цього елемента з їжею та водою.
Робота в групі
Презентація: Роль вітамінів в організмі
Вітаміни — це органічні речовини, які потрібні нашому організму в невеликих кількостях для нормального обміну речовин. Вони допомагають працювати ферментам. Більшість вітамінів ми отримуємо з їжею, тому важливо правильно харчуватися.
Якщо вітамінів не вистачає, виникають захворювання :
- Гіповітаміноз — коли якогось вітаміну замало.
- Авітаміноз — коли вітамін взагалі відсутній.
- Гіпервітаміноз — коли вітаміну забагато, що теж шкідливо.
Вітамін А (ретинол)
- Роль в організмі: Важливий для росту, формування кісток, хорошого зору, а також для здорової шкіри та волосся.
- Де знайти: Печінка, риб’ячий жир, ікра, яйця, м’ясо, морква, гарбуз, солодкий перець, шпинат, броколі, фрукти та ягоди.
Вітамін В1 (тіамін)
- Роль в організмі: Допомагає перетворювати вуглеводи та жири в енергію і дуже важливий для роботи нервової системи.
- Де знайти: Зернові, крупи, м’ясо, риба, дріжджі, вівсянка, цільнозерновий хліб.
Вітамін С (аскорбінова кислота)
- Роль в організмі: Зміцнює імунітет, допомагає у формуванні кровоносних судин, кісток, м’язів та ясен.
- Де знайти: Свіжі овочі та фрукти, особливо шипшина, ківі, солодкий перець, апельсини, лимони, малина та капуста.B
Вітамін D (кальциферол)
- Роль в організмі: Потрібен для росту та здоров’я кісток, запобігає рахіту в дітей. Також підтримує роботу серця.
- Де знайти: Міститься в продуктах тваринного походження: печінці, яєчних жовтках, риб’ячому жирі. Також наш організм сам виробляє його на сонці.
Вітамін Е (токоферол)
- Роль в організмі: Покращує стан шкіри, волосся, нігтів, зміцнює імунітет та м’язи.
- Де знайти: Рослинна олія, шпинат, горіхи, насіння, гречана крупа, м’ясо, яєчні жовтки.
Вітамін К (нафтохінон)
- Роль в організмі: Відповідає за зсідання крові, підтримує здоров’я судин та кісток.
- Де знайти: Зелені овочі, капуста, шпинат, яйця, печінка. Також його виробляють корисні бактерії в нашому кишечнику.
Розв’язання проблемних питань і завдань із теми
Спосіб харчування, за якого людина їсть рослинні продукти, але не вживає їжу тваринного походження, має назву веганство. У рослинних білках мало таких незамінних амінокислот, як лізин, лейцин, треонін, триптофан, метіонін. Рослинна їжа зовсім не містить вітамінів В12 та D. Тобто організм вегана не отримує зовсім або не отримує достатньої кількості цих речовин. Запропонуйте шляхи вирішення цієї проблеми.
Оскільки вегани не їдять продукти тваринного походження, їм дійсно може не вистачати деяких важливих речовин. Ось як можна вирішити цю проблему:
- Незамінні амінокислоти: Щоб отримати всі необхідні амінокислоти, яких мало в окремих рослинних продуктах, веганам потрібно комбінувати різну їжу. Наприклад, можна їсти страви, де поєднуються бобові (квасоля, сочевиця) та злаки (рис, гречка). Так організм отримає повний набір білків.
- Вітамін D: Рослинна їжа не містить вітаміну D, але наш організм може виробляти його самостійно під дією сонячного світла (ультрафіолету). Тому веганам важливо частіше бувати на сонці. Взимку, коли сонця мало, можна приймати вітамін D у вигляді добавок.
- Вітамін B12: Цього вітаміну справді немає в рослинній їжі. Тому веганам необхідно приймати його у вигляді спеціальних вітамінних добавок або вживати продукти, які штучно збагачені цим вітаміном (наприклад, деякі пластівці для сніданку або рослинне молоко)
Запитання і завдання
1. Нестача яких компонентів їжі призводить до такого порушення структури кісток, яке зображене на малюнку поруч? Які це має наслідки? Як цьому запобігти?
На малюнку зображено остеопороз. До такого стану призводить нестача нерозчинних солей Кальцію та вітаміну D, який допомагає Кальцію засвоюватися. Внаслідок цього кістки стають крихкими і пористими, що може призвести до частих переломів. Щоб запобігти цьому, потрібно їсти продукти, багаті на Кальцій (молоко, сир) і дбати про достатню кількість вітаміну D.
2. Розгляньте маркування продуктів, які не містять певних компонентів. Які це компоненти і чому деякі люди не можуть їх споживати?
На маркуванні зображені такі компоненти:
- Gluten (глютен): Це білок, який міститься у злаках, наприклад, у пшениці, житі та ячмені. Деякі люди не можуть його споживати, бо мають хворобу під назвою целіакія або непереносимість глютену. У них цей білок викликає запалення та пошкодження кишечника.
- Lactose (лактоза): Це молочний цукор, який є у молоці та молочних продуктах. Деякі люди мають непереносимість лактози, бо їхній організм не виробляє достатньо ферменту для її перетравлення. Це може спричиняти біль у животі та здуття.
- Sugar (цукор): Продукти “без цукру” зазвичай не містять доданого цукру. Люди уникають його з різних причин: наприклад, через цукровий діабет, щоб контролювати рівень глюкози в крові, або для підтримання здорової ваги, оскільки цукор дуже калорійний.
3. За добу в організмі людини розщеплюється близько 400 г білка. Дві третини амінокислот, що утворилися за таких умов, ідуть на синтез власних білків організму, а одна третина витрачається на утворення енергії. Порахуйте, скільки грамів білка людина повинна отримувати на добу для синтезу власних білків.
Якщо одна третина білка витрачається на енергію і не використовується повторно для синтезу, то саме цю кількість потрібно поповнювати з їжею.
Розрахунок: 400 г / 3 = 133,3 г.
Отже, людина повинна отримувати на добу приблизно 133,3 г білка, щоб компенсувати його витрати на енергію.
4. Інформація про харчову цінність продукту розміщена на пакуванні. Оберіть три-чо-тири харчових продукти, які ви вживаєте в їжу, знайдіть на їхніх етикетках інформацію про поживну цінність. Зробіть висновок щодо корисності їхнього споживання.
Я проаналізував етикетки трьох продуктів, які часто їм:
Йогурт: На 100 г продукту містить 3 г білків, 2.5 г жирів та 15 г вуглеводів (переважно цукор).
Висновок: Продукт корисний через вміст білка, але треба стежити за кількістю цукру. Краще обирати йогурт без солодких наповнювачів.
Гречана крупа: На 100 г містить 13 г білків, 3 г жирів та 62 г вуглеводів.
Висновок: Дуже корисний продукт. Багато білка і складних вуглеводів, які дають енергію надовго.
Куряче філе: На 100 г містить 23 г білків, 2 г жирів і 0 г вуглеводів.
Висновок: Це головне джерело білка для будівництва м’язів та клітин. Дуже корисний продукт для щоденного раціону.
5. Користуючись таблицями харчової та енергетичної цінності продуктів, обчисліть власні енергетичні потреби і складіть раціон харчування.
Приклад (припущення): вік 15 років, маса 55 кг, рівень активності середній; далі розрахунки наведено за таблицями і правилами з розділу та додатків.
— Добова енергія: орієнтир 2000–2500 ккал для 12–16 років при середній активності; візьмемо ціль 2400 ккал (усередині діапазону).
— Співвідношення Б:Ж:В = 1:1:4; для 2400 ккал це приблизно білки 82,8 г, жири 82,8 г, вуглеводи 331 г (розрахунок за правилом 1:1:4).
— Мінімальна потреба в білку: 1,2 г/кг × 55 кг = 66 г/добу (менше за 82,8 г, тож виконано).
— Потреба у воді: 50 мл/кг × 55 кг = 2,75 л/добу (негазована вода, компот, узвар, сік, молоко).
Приблизне меню на день (ціль ≈2400 ккал, близько до 1:1:4):
- Сніданок: гречана каша 250 г + 2 варені яйця (100 г) + йогурт 200 г → ≈525 ккал; білки ~27 г, жири ~15 г, вуглеводи ~67 г. Узвар 200 мл
- Перекус: яблуко 200 г + волоські горіхи 20 г → ≈220 ккал; білки ~3 г, жири ~12 г, вуглеводи ~25 г. Молоко 200 мл
- Обід: відварне філе курки 150 г + рисова каша 250 г + салат зелений 100 г + хліб пшеничний 50 г → ≈710 ккал; білки ~56 г, жири ~12 г, вуглеводи ~95 г. Компот 200 мл.
- Вечеря: відварне філе курки 100 г + відварна картопля 300 г + салат з моркви по-корейські 100 г + 10 г соняшникової олії → ≈530 ккал; білки ~32 г, жири ~13 г, вуглеводи ~59 г. Сік 200 мл
- Додатково для балансу до цілі: хліб пшеничний ще 100 г + 10 г соняшникової олії → ≈360 ккал; білки ~8 г, жири ~12 г, вуглеводи ~53 г.
Разом за день: ≈2345–2400 ккал; білки ≈126 г (вище мінімуму 66 г), жири ≈64–77 г (можна додати ще 5–10 г олії/горіхів за потреби), вуглеводи ≈300–320 г (за потреби додати 1–2 скибки хліба/фрукти). Решта води приймається в проміжках основної їжі.
Проаналізуйте склад вуглеводів у наведених продуктах. Що треба з’їсти для того, щоб енергія надходила до організму довго й поступово?
Цукерки та фрукти містять прості вуглеводи (глюкозу, фруктозу, сахарозу), які дають швидкий, але короткочасний приплив енергії. Картопля та вівсянка містять крохмаль і клітковину — це складні вуглеводи. Організму потрібен час на їхнє травлення, тому енергія з них вивільняється повільно й поступово. Отже, щоб енергія надходила довго, треба їсти картоплю або вівсянку.
Оцініть матеріал
Натисніть на зірку для оцінки:
Коментарі
Залишити відповідь:
Ваша e-mail адреса не оприлюднюватиметься